افرادی که نامنظم ترین خواب را دارند زودتر از دیگران می میرند

فناوری خواب یک تجارت بزرگ است. تمام آن ساعت‌ها، دستگاه‌های کنار تخت و حسگرهای تشک که برای اندازه‌گیری خواب ما طراحی شده‌اند، بسیار محبوب شده‌اند.

شاید در کریسمس ابزاری تهیه کردید یا تصمیم گرفتید از ابزاری که در حال حاضر برای بهبود خواب خود در سال جاری دارید استفاده کنید.

اکنون با سؤالاتی مانند، “چگونه اطلاعاتی را که دستگاه ارائه می دهد بفهمم؟” یا “در واقع بهبود خوابم به چه معناست و چگونه این کار را انجام دهم؟”

خوشبختانه، پاسخ‌ها ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

بیشتر فناوری خواب (یا فناوری خواب مصرف کننده) در تعیین میزان خواب شب گذشته، میزان یکپارچگی آن خواب و زمان وقوع آن بسیار خوب است.

اینها سه عامل مهمی هستند که باید در هنگام تلاش برای به حداکثر رساندن مزایای خواب خود در نظر بگیرید: کمیت، کیفیت و زمان.

مقدار خواب به سادگی مجموع ساعت ها و دقیقه های خوابی است که می کنید. بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابند.

کیفیت خواب، حداقل زمانی که به طور عینی اندازه گیری می شود، درصد زمانی است که شما سعی می کنید بخوابید که واقعاً می خوابید. هیچ کس 100 درصد از شب را نمی خوابد. حدود 85 درصد یا بیشتر کاملا طبیعی است.

زمان خواب دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: ساعت زمانی است که شما شب ها به رختخواب می روید و صبح ها از خواب بیدار می شوید.

در اینجا، منظم بودن کلید است. در حال حاضر، توصیه به افرادی که خوب می‌خوابند این است که هر روز در یک بازه زمانی یک ساعته به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوند. اگر در حال حاضر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً می خواهید این پنجره زودتر ظاهر شود 15 دقیقهزیرا اصلاح بی خوابی مستلزم کنترل شدیدتر خواب شما است.

دلایل خوبی برای تمرکز بر کمیت، کیفیت و زمان وجود دارد. اینها جنبه هایی از خواب هستند که به بهترین وجه با سلامت جسمی و روانی مرتبط هستند.

میزان خواب سلامت قلب و عروق (فشار خون بالا، حملات قلبی، سکته مغزی) را به شدت پیش بینی می کند که شامل هشت پایه انجمن قلب آمریکا عوامل محافظتی برای سلامت قلب و عروق (همراه با رژیم غذایی و ورزش، از جمله).

کیفیت خواب یا کمبود آن به صورت بیخوابییک عامل خطر برای انواع بیماری های روانی، از جمله افسردگی، اضطراب، وابستگی به الکل و خودکشی است.

تنظیم زمان خواب تمرکز جدیدتری در زمینه سلامت خواب است و به سرعت در حال ظهور برای مرگ و میر کلی و سایر ملاحظات بهداشتی است.

یعنی مردم با بیشترین خواب نامنظم بدون توجه به علت، زودتر از کسانی که خواب منظم تری دارند می میرند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که معیار منظم بودن در این مطالعه بیش از زمان خواب را شامل می‌شود. صرف نظر از این، زمان بندی خواب عامل مهمی در نظم خواب است.

کیفیت خواب و زمان خواب نیز برای خودکشی مهم است. به طور خاص، بیدار بودن در نیمه شب با خطر بیشتری همراه است اقدام به خودکشی و موفقیت آمیز بودن از بیدار بودن در طول روز

راه هایی برای بهینه سازی کمیت، کیفیت و منظم خواب وجود دارد.

ابتدا خواب را در اولویت قرار دهید. اغلب اوقات ما خواب را با کار یا فعالیت های اجتماعی عوض می کنیم. این هر سه جنبه سلامت خواب را تضعیف می کند.

با خواب مانند ستون سلامتی که هست رفتار کنید – همراه با یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم. خب خب. شاید شما در دو مورد دیگر خیلی خوب نباشید.

دوم، زمان مناسب برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن را انتخاب کنید. پنجره خواب خود را حداقل هشت ساعت تنظیم کنید تا بتوانید حداقل هفت ساعت بخوابید.

آیا شما یک فرد صبحگاهی، یک فرد عصر، یا جایی در این بین هستید؟ زمانی که ما به احتمال زیاد احساس خواب آلودگی و هوشیاری داریم تا حدی از نظر بیولوژیکی توسط ریتم شبانه روزی ما تعیین می شود. سعی کنید هنگام انتخاب برنامه خواب خود از ریتم طبیعی خود پیروی کنید.

هنگام خواب چه اتفاقی در مغز ما می افتد؟

البته، مسئولیت های روزانه ما می تواند انعطاف پذیری را در برنامه خواب ما محدود کند، اما سعی کنید تعادلی پیدا کنید که به ریتم های طبیعی شما احترام بگذارد. برای به حداکثر رساندن منظم بودن، مهم است که هفت روز در هفته یک برنامه را حفظ کنید.

اگر باید مصالحه کنید، بیشتر بر زمان بیداری منظم تمرکز کنید تا زمان خواب. بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک می کند که به نوبه خود به شما کمک می کند تا برنامه خواب منظمی داشته باشید.

سوم، اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. این شامل بسیاری از توصیه‌های بهداشت خواب می‌شود که احتمالاً درباره آنها شنیده‌اید: اتاق تاریک، دمای راحت، بدون مزاحمت خواب مانند تلویزیون و وسایل الکترونیکی. استفاده از رژیم قبل از خواب؛ هیچ کاری در رختخواب انجام ندهید جز خواب

چهارم، در صبح، به خصوص در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب، نور زیادی دریافت کنید. نور بزرگترین سیگنالی است که به مغز ما می‌دهد مبنی بر اینکه باید بیدار باشیم و قوی‌ترین تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی‌مان است.

علاوه بر نور، فعالیت بدنی، تغذیه و فعالیت های اجتماعی به تنظیم ریتم ما کمک می کند. در حقیقت، ریتم درمانی اجتماعی یک درمان مبتنی بر شواهد برای اختلالات خلقی است که بر تنظیم زمان خواب و سایر رفتارها برای کمک به تثبیت خلق تمرکز دارد. بنابراین تمرکز بر تنظیم برنامه خواب و ریتم شبانه روزی نیز می تواند به طور بالقوه به خلق و خوی شما کمک کند.

در نهایت سعی کنید در مورد خواب خود استرس نداشته باشید. هیچ کس کامل نمی خوابد و همه در طول شب چندین بار از خواب بیدار می شوند.

از قضا، تلاش برای به خواب رفتن در واقع کار را سخت تر می کند. یکی از بزرگترین عواملی که در خواب برای بسیاری از افراد اختلال ایجاد می کند، استرس ناشی از خوب نخوابیدن است. در عوض، متوجه باشید که اگر امشب خوب نخوابید، احتمالا فردا شب بهتر می‌خوابید.

اکنون سوال این است که چگونه فناوری می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.

خبر خوب این است که فناوری خواب پوشیدنی به طور کلی می تواند کمیت، کیفیت و زمان خواب شما را به خوبی تعیین کند.

بیشتر این دستگاه‌ها از حرکت استفاده می‌کنند و بسیاری نیز از ضربان قلب برای تعیین بیداری یا خواب بودن شما استفاده می‌کنند. از آنجا، آنها می توانند مدت زمان خواب (با شمارش تمام دقایقی که خوابیده اید)، کیفیت خواب (با تقسیم مقدار خواب بر زمانی که در رختخواب بودید و سعی می کردید بخوابید) و زمان خواب (با شمارش ساعت از اولین و آخرین دقیقه خواب یا با ورودی کاربر).

شما می توانید از این اطلاعات برای تعیین اینکه آیا دستورالعمل های اساسی توضیح داده شده در بالا را رعایت می کنید یا خیر استفاده کنید. اگر تغییراتی در عادات خواب خود ایجاد کنید، می توانید نحوه تغییر میزان، کیفیت و زمان خواب خود را پیگیری کنید.

البته توجه داشته باشید که همه اطلاعات ارائه شده توسط ویجت ها به یک اندازه مفید نیستند. بسیاری از آنها “نتایج خواب” ثبت شده را ارائه می دهند. اینها معمولا جعبه های سیاه هستند، بنابراین ما نمی دانیم که واقعاً چگونه با سلامت خواب ارتباط دارند. اکثر متخصصان خواب توصیه می کنند که این نتایج را نادیده بگیرید.

همچنین، بسیاری از گجت‌ها ادعا می‌کنند که مراحل خواب را اندازه‌گیری می‌کنند (که اغلب به عنوان خواب سبک، عمیق و سریع چشم یا REM برچسب‌گذاری می‌شوند).

با این حال، برآوردهای مستقل یکنواخت نشان دهد آنها در شناسایی مراحل خواب خاص عملکرد ضعیفی دارند و اغلب درصد زیادی از یک مرحله خواب معین را به اشتباه نشان می دهند. این واقعاً خیلی تعجب آور نیست.

استاندارد طلایی برای اندازه گیری خواب بر اساس اندازه گیری فعالیت الکتریکی مغز است. نمی توان انتظار داشت که حرکت و ضربان قلب خواب را مانند اندازه گیری فعالیت مغز اندازه گیری کند.

بنابراین تکیه بر اطلاعات مرحله خواب از این نوع ابزارها برای ارزیابی کیفیت خواب شما می تواند به نتایج غیر قابل اعتمادی منجر شود.

با این حال، اگر به سه مورد بزرگ پایبند باشید: کمیت، کیفیت و زمان خواب ممکن است اهمیتی نداشته باشد.

پروفسور شان پی ای دراموند استاد عصب شناسی بالینی در دانشگاه موناش، مدیر برنامه های تحقیقاتی و زیرساخت ها در دانشکده علوم روانشناسی و محقق در موسسه ترنر برای سلامت مغز و روان. علایق تحقیقاتی او شامل علوم اعصاب شناختی خواب و محرومیت از خواب، درمان بی خوابی و نقش مکانیکی که خواب در اختلالات استرس پس از سانحه و خلق و خو ایفا می کند.

در ابتدا در زیر پست شده است عوام خلاق از جانب اطلاعات 360™.