نوشته کریستین براکنیج

مردم حس کاملاً شهودی از سالم بودن دارند – ایستادن بهتر از نشستن است، ورزش برای سلامت کلی عالی است و خواب خوب ضروری است.

با این حال، اگر ورزش در شب می تواند خواب ما را مختل کند یا ما را مجبور کند برای بهبودی بیشتر بی تحرک باشیم، یک سوال کلیدی مطرح می شود – بهترین راه برای متعادل کردن 24 ساعت برای بهینه سازی سلامتی ما چیست؟

تحقیق ما سعی شد به این سوال در مورد عوامل خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت پاسخ دهد. ما دریافتیم که میزان بهینه خواب 8.3 ساعت است، در حالی که برای فعالیت سبک و فعالیت متوسط ​​تا شدید، بهتر است هر کدام 2.2 ساعت بخوابید.

زمان بهینه برای هر رفتار در 24 ساعت

نگاهی به پنج فعالیت رایج که بر روی سلامت قلب و عروق و سطح قند خون مدل شده اند

یافتن تعادل سلامتی مناسب

دستورالعمل‌های بهداشتی فعلی توصیه می‌کنند به a حالت معقول فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید 2.5 تا 5 ساعت در هفته.

با این حال شواهد اکنون فرض می کند نحوه گذراندن روزتان می تواند پیامدهای مهمی برای سلامتی شما داشته باشد. علاوه بر فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید، این به معنای زمانی است که در حالت نشسته، ایستاده، انجام فعالیت های بدنی سبک (مانند پیاده روی در خانه یا محل کار) و خواب می گذرانید.

تحقیقات ما بیش از 2000 بزرگسال را مورد بررسی قرار داد که از حسگرهای بدن استفاده می کردند که می توانست رفتار فیزیکی آنها را به مدت هفت روز تفسیر کند. این به ما ایده داد که آنها میانگین 24 ساعت خود را چگونه سپری کردند.

در ابتدای مطالعه، اندازه دور کمر، قند خون و حساسیت به انسولین شرکت کنندگان اندازه گیری شد. داده‌های حسگر بدن و ارزیابی با هم تطبیق و تجزیه و تحلیل شدند، سپس در برابر نشانگرهای خطر سلامت – مانند ارزیابی خطر بیماری قلبی و سکته – برای ایجاد یک مدل مورد آزمایش قرار گرفتند.

با استفاده از این مدل، هزاران جایگشت را در 24 ساعت مرور کردیم و مواردی را یافتیم که کمترین ارتباط را با خطر بیماری قلبی و سطح قند خون داشتند. این امر ترکیبی بسیار مطلوب از نشستن، ایستادن، فعالیت سبک و با شدت متوسط ​​را ایجاد کرد.

وقتی به دور کمر، قند خون، حساسیت به انسولین و ارزیابی خطر بیماری قلبی و سکته نگاه کردیم، مناطق زمانی بهینه متفاوتی را ذکر کردیم. در جایی که این مناطق با هم تداخل دارند، منطقه بهینه خطر بیماری قلبی و دیابت تعیین می شود.

شما بیشتر از آنچه فکر می کنید فعالیت بدنی انجام می دهید

ما دریافتیم که فعالیت بدنی با شدت نور (که به صورت پیاده روی کمتر از 100 قدم در دقیقه تعریف می شود) – مانند راه رفتن به سمت کولر آبی، حمام، یا پیاده روی معمولی با دوستان – به شدت با کنترل گلوکز مرتبط است، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2. این فعالیت بدنی با شدت نور احتمالاً به‌طور دوره‌ای در طول روز انباشته می‌شود، نه اینکه یک ورزش سبک هدفمند باشد.

شواهد تجربی ما این را نشان می دهد جلسه ما را قطع می کند به طور منظم با فعالیت بدنی سبک (مانند 3-5 دقیقه پیاده روی در هر ساعت) می تواند سوخت و ساز بدن ما را به خصوص بعد از ناهار بهبود بخشد.

اگرچه زمان فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد، بیش از 2 ساعت در روز، ما آن را بیش از 100 قدم در دقیقه تعریف کردیم. این معادل یک پیاده روی سریع است.

لازم به ذکر است که این یافته ها مقدماتی هستند. این اولین مطالعه در مورد خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت و 24 ساعت “بهینه” است و نتایج به تایید بیشتر با مطالعات آینده نگر طولانی تر نیاز دارد.

داده ها نیز مقطعی هستند. این به این معنی است که تخمین استفاده از زمان با عوامل خطر بیماری مرتبط است، به این معنی که مشخص نیست روشی که شرکت کنندگان وقت خود را صرف می کنند بر عوامل خطر آنها تأثیر می گذارد یا اینکه آیا آن عوامل خطر بر نحوه گذراندن وقت شما تأثیر می گذارد.

دستورالعمل های فعالیت بدنی بزرگسالان استرالیایی نیاز به به روز رسانی دارند

استرالیا دستورالعمل فعالیت بدنی در حال حاضر فقط شدت و مدت ورزش را توصیه می کنند. آ مجموعه ای جدید از دستورالعمل ها در حال توسعه هستند تا ترافیک 24 ساعته را شامل شود. استرالیایی‌ها به زودی می‌توانند از این دستورالعمل‌ها برای بررسی 24 ساعته خود و پیدا کردن مکان‌هایی که می‌توانند پیشرفت کنند، استفاده کنند.

در حالی که تحقیقات جدید ما ممکن است دستورالعمل‌های آینده را ارائه دهد، باید در نظر داشته باشیم که توصیه‌ها مانند یک ستاره شمالی هستند: چیزی که باید برای بهبود سلامت خود هدف گذاری کنید. به طور کلی، این به معنای کاهش زمان نشستن در صورت امکان، افزایش فعالیت بدنی سبک و ایستادن، افزایش فعالیت بدنی با شدت بیشتر و هدف قرار دادن 7.5 تا 9 ساعت خواب سالم در شب است.

تغییرات مفید می تواند به شکل کاهش زمان صفحه نمایش در شب، یا انتخاب یک رفت و آمد فعال به جای ماشین سواری، یا اولویت دادن به زمان خواب زودتر از تماشای تلویزیون در عصر باشد.

همچنین مهم است که بدانیم اینها توصیه هایی برای بزرگسالان توانا هستند. همه ما ملاحظات مختلفی داریم و مهمتر از همه، حرکت باید سرگرم کننده باشد.

این مقاله توسط گفتگو تحت مجوز Creative Commons. ادامه مطلب مقاله اصلی.

بررسی سلامت